Grüner Tee: Der ultimative Guide – Alles über Wirkung, Zubereitung und Gesundheit

Es ist kein Zufall, dass grüner Tee eines der beliebtesten Getränke der Welt ist. Die breite Geschmackvielfalt mit einem Hauch von Gras und Algen bis hin zu fruchtigen und blumigen Noten macht grünen Tee zum perfekten Getränk für jeden Geschmack.

Seine gesundheitlichen Vorteile sind verblüffend, und das Trinken von nur einer Tasse pro Tag kann dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu fördern. Entdecke neue Geschmacksrichtungen und entdecke die Freude am Teetrinken mit grünem Tee.

Grüner Tee unterstützt deine Gesundheit

Grüner Tee hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von denen einige durch Studien belegt sind. Grüner Tee ist reich an entzündungshemmenden Flavonoiden, die die Bildung von Plaque in den Arterien verringern können. Damit hilft er, Arterienverkalkung vorzubeugen.

Andere Studien haben gezeigt, dass Grüntee dazu beiträgt, Zellschäden zu bekämpfen, einen positiven Effekt auf den Blutdruck hat und sogar hilft den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes zu regulieren.

Grüner Tee kann auch in einem ganzheitlicheren Sinne eine gesunde Ergänzung deiner Ernährung sein. Häufig wird er als Ersatz für Kaffee verwendet, wenn es darum geht, die Koffeinzufuhr zu senken und Stresshormone zu reduzieren, oder als Ersatz für zuckergesüßte Getränke wie Limonaden oder kalorienreichere Getränke wie Latte Macchiato.

Grüner Tee kann als kalorienfreier Muntermacher am Nachmittag (oder vor dem Training) dienen, der an die Stelle unserer üblichen zucker- oder kohlenhydrathaltigen Snacks tritt. Zu einem gewissen Grad liegt der gesundheitliche Nutzen also darin was der Tee ersetzt, und nicht nur in darin, was im Tee selbst enthalten ist!

Wer einen zu niedrigen Eisenspiegel hat sollte grünen Tee eher zwischen als zu den Mahlzeiten trinken. Er bindet an hämatogenes Eisen (die Art Eisen, die in pflanzlichen Quellen vorkommt) und erschwert dadurch die Aufnahme in den Körper. Das betrifft aber nur relativ wenige Menschen und die meisten können grünen Tee nach Lust und Laune trinken.

Wie viel Koffein ist in grünem Tee enthalten?

Die durchschnittliche Menge an Koffein in einer Portion grünen Tees von 230 ml beträgt etwa 35 mg.

Die tatsächliche Menge kann jedoch variieren und liegt meistens zwischen 30 und 50 mg pro 230ml Tasse.

Da grüner Tee ein Naturprodukt ist, hängt die Menge weitgehend von der Teepflanze und ihren Wachstumsbedingungen ab. Auch die Art und Weise der Verarbeitung und natürlich die Zubereitung hat einen großen Einfluss auf den Koffeingehalt des fertigen Tees.

So enthält z.B. Tee, der mit älteren Blättern zubereitet wird, in der Regel weniger Koffein als Tee, der mit jüngeren Teeblättern zubereitet wird. Beuteltees sind tendenziell koffeinhaltiger als loser Blatttee, weil die einzelnen Blatt-Stückchen in Teebeuteln viel kleiner sind als loser Tee.

Dadurch wird das Koffein beim Aufgießen deutlich leichter rausgewaschen und der das Teegetränk hat einen höheren Koffeingehalt.

Das mit Abstand meiste Koffein ist in pulverisierten Grüntees, zum Beispiel in Matcha Tee. Hier wird das Koffein nicht aus aus den Teeblättern „rausgekocht“, sondern man trinkt quasi das komplette Teeblatt und nimmt deshalb auch 100% des Koffeins zu sich.

Normalerweise nimmt man bei Pulvertee aber nur 1 Gramm oder einen halben Teelöffel. Der Koffeingehalt des Getränks in Milligramm ist daher meistens vergleichbar mit dem von Beutel- oder losem Tee.

Auch die Wassertemperatur ist wichtig: Je heißer du deinen Tee braust, umso mehr Koffein findet den Weg in deinen Magen.

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass grüner Tee umso wacher macht, je länger er zieht. Zwar wird mit längerer Ziehzeit auch mehr Koffein freigesetzt. Viel stärker steigt aber der Anteil an Gerbstoffen, die eine eher beruhigende Wirkung haben.

Also: lässt du grünen Tee nur 2-3 Minuten ziehen wird er dich wacher machen, als wenn du ihn 5, 6 Minuten oder noch länger ziehen lässt (was du wegen des Geschmacks sowieso nicht tun solltest.)

Wie unterscheidet sich grüner Tee von schwarzem Tee oder anderen Teesorten?

Eine Sache die ebenfalls viele Leute verwundert: alle Tees werden aus der gleichen Pflanze gemacht!

Egal ob grüner, weißer, gelber oder schwarzer Tee, ob Oolong oder Matcha: sie alle stammen aus der klassischen Teepflanze, wissenschaftlich Cameliia sinensis. Anders sieht die Sache natürlich bei Kräuter- oder Früchtetees aus.

Obwohl all diese verschiedenen Teeblätter von derselben Pflanze stammen, unterscheiden sie sich dadurch, wann sie gepflückt werden und wie sie verarbeitet werden.

Weißer Tee wird im Grunde nur getrocknet, grüner Tee wird leicht oxidiert, indem er gedämpft oder in der Pfanne „gebraten“ wird, Oolong-Tee wird stärker oxidiert, indem er gerollt und gequetscht wird, und schwarzer Tee wird vollständig gerollt und oxidiert.

Wie bei anderen Pflanzen oder sogar bei Getränken wie Wein gibt es auch bei der Teepflanze Variationen je nach Sorte, Höhenlage, Bodenbeschaffenheit und regionalen Unterschieden.

Und während grüner Tee die Sorte ist, von der man in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile am meisten hört, haben andere Tees (weißer, Oolong und schwarzer Tee) möglicherweise zumindest einige ähnliche gesundheitliche Vorteile, weil sie von derselben Pflanze stammen. Viele Studien haben sich einfach auf grünen Tee oder Grüntee-Extrakte konzentriert.

Welche verschiedenen Arten von grünem Tee gibt es?

Selbst innerhalb der Grünteefamilie gibt es eine große Vielfalt von Teesorten. Dies sind einige der beliebtesten Arten von grünem Tee:

  • Sencha Tee: Die beliebteste japanische Grünteesorte stammt von der ersten Pflückung oder Ernte der Teepflanze. Die Blätter werden dann gedämpft und getrocknet. Nach dem Trocknen sehen sie ähnlich aus wie Tannennadeln. Die aufgebrühte Tasse ist gelb-grünlich Tee auf, der pflanzlich und adstringierend schmeckt.
  • Longjing: Die beliebteste Art des chinesischen Grüntees ist Longjing, auch als Dragonwell bekannt. Long Jing-Grüntees gelten als Premium-Tee und sind tendenziell teurer als andere Grüntees. Die Teeblätter für Long Jing werden nur einmal pro Jahr geerntet. Dieser grüne Tee weist beim Aufbrühen eine jadegrüne Farbe auf. Er bietet ein nussiges und pflanzliches Aroma mit einem weichen Abgang. Wenn der lose Blatt-Tee in heißem Wasser aufgegossen wird, entfaltet er einen kräftigen, leicht minzigen Geschmack.
  • Gunpowder: Grüner Tee aus Gunpoweder wird von Teehandwerkern schonend zu kleinen Kügelchen geformt. Diese Pellets ähneln dem Aussehen von Schießpulverkörnern. Der Tee wurde erstmals unter der Tang-Dynastie hergestellt. Gunpowder-Grüntee ist einer der wenigen chinesischen Grüntees, die gedämpft werden.
  • Bancha: Dieser Tee wird aus dem Nachwuchs entnommen, nachdem der erste Flush für Sencha-Tee verwendet wurde. Er kann etwas bitterer und weicher und koffeinärmer sein als Sencha.
  • Gyokuro: Dieser Tee ähnelt dem Sencha, außer dass die Teepflanzen 3 Wochen vor der Ernte schattiert werden. Dadurch hat dieser Grüntee etwas weniger Nährstoffe und ist einen etwas milderen Geschmack.
  • Genmaicha: Eine Mischung aus grünem Tee (Bancha oder Sencha) und geröstetem Reis. Dieser Tee hat einen warmen, vollen und Röst-Geschmack.
  • Hojicha: Gerösteter japanischer Grüntee, der braun aussieht und weniger adstringierend, dafür aber nussiger und karamellartiger im Geschmack ist. Er wird oft zum Essen serviert und ist für Nicht-Tee-Trinker attraktiver.
  • Jasmintee: Dieser Tee wird hergestellt, indem Grünteeblätter mit Jasminblüten vermischt werden, um ihnen ihr Aroma zu verleihen. Jasmintee ist in China beliebt und auch in Japan und Vietnam zu finden.

So bereitest du grünen Tee richtig zu

Für die Zubereitung von losem Blatt-Tee braucht man nicht viel ausgefallenes Werkzeug – ein Wasserkocher zum Erhitzen von Wasser und ein Sieb reichen aus. Aber für eine leichtere Zubereitung und einen besser schmeckenden Tee kann ich auf diese beiden wesentlichen Dinge nicht verzichten:
  • Digitaler Schwanenhals-Wasserkocher mit variabler Temperatur
  • Keramische Teekanne mit Infusor

Dieser elektrische Wasserkocher ist der beste Kauf, den man als Teeliebhaber tätigen kann. Jeder, der täglich Kaffee und/oder Tee trinkt, sollte in einen solchen Wasserkocher investieren: er erhitzt das Wasser unglaublich schnell und auf genau die richtige Temperatur. Ich habe 2 dieser Teekannen mit herausnehmbaren Sieben, die leicht zu reinigen und stapelbar sind, wenn man nur wenig Stauraum hat.

Was ist Matcha?

Matcha ist ein Grünteepulver, das aus gemahlenen Teeblättern hergestellt wird. Typischerweise wird Matcha aus einer gyokuro-ähnlichen Teesorte hergestellt, die vor der Ernte schattiert wird, um die Chorophyllproduktion anzukurbeln. So erhalten sie diese leuchtend grüne Farbe.

Der größte Unterschied zwischen Matcha und aufgegossenem Grüntee besteht darin, dass man bei der Herstellung von Matcha das Pulver in Wasser aufschäumt und das Ganze trinkt. Du trinkst also das gesamte Teeblatt.

Dadurch nimmst du mehr der gesunden Bestandteile zu dir und auch der Koffeingehalt ist höher. Du kannst Matcha kann auch zu Desserts, Backwaren, Marinaden oder Smoothies hinzufügen.

Was ist Oolong-Tee?

Oolong-Tee gilt als der goldene Mittelweg zwischen grünem Tee und schwarzem Tee. Oolong-Tee ist halb oxidiert, also mehr als bei Grüntee und weniger als bei schwarzem Tee.

Die Blätter werden gepflückt, gerollt und für eine kurze Zeit fermentiert. Der Oxidationsprozess endet, wenn die Blätter hohen Temperaturen ausgesetzt werden.

Die Geschmacksrichtungen von Oolong-Tee variieren stark, je nach den verschiedenen Stilen und Regionen, in denen die Tees hergestellt werden. Die Aromen können von süß und fruchtig bis hin zu holzig und nussig reichen.

Oolong-Teeblätter werden entweder zu langen krausen Blättern oder zu festen Perlenkugeln gerollt. Oolong-Tee ist in China als Wulong-Tee bekannt und die beliebteste Sorte ist Se Chung.

Mögliche Nebenwirkungen von Grüntee

Grüner Tee ist absolut unschädlich und sogar sehr gesund, wenn er in Maßen getrunken wird. Es wird empfohlen, nicht mehr als fünf oder sechs Tassen pro Tag zu trinken. Die meisten negativen Nebenwirkungen werden durch das im grünen Tee enthaltene Koffein verursacht. Weil das Koffein in Grüntee viel langsamer und gleichmäßiger vom Körper aufgenommen wird als bei Kaffee, ist grüner Tee die bessere Wahl wenn du zu viel Koffein nicht so gut verträgst.

Magenbeschwerden

Neben Koffein sind Tannine der präsenteste Stoff in grünem Tee. Diese Verbindungen können dazu beitragen, die den Säuregehalt im Magen zu erhöhen. Zu viel Säure im Magen kann zu Verdauungsproblemen, Krämpfen und saurem Reflux führen. Dies tritt typischerweise auf, wenn grüner Tee in übermäßigen Mengen konsumiert wird oder wenn er mit zu heißem Wasser aufgebrüht wird. Um diese Nebenwirkung zu vermeiden, solltest du Grüntee nicht mit mehr als 85 Grad aufbrühen. Natürlich ist es nicht gefährlich, wenn das Wasser doch mal zu heiß ist, im Schnitt solltest du aber drauf achten – auch um dem Geschmack nicht zu schaden. Wenn du sowieso Probleme mit dem Magen oder Refluxbeschwerden hast, hilft es grünen Tee zum Essen und nicht auf nüchternen Magen zu trinken. Da grüner Tee Koffein enthält, hat er eine leicht abführende Wirkung. Der Konsum von zu viel grünem Tee kann zu Durchfall führen. Menschen mit Reizdarmsyndrom sollten grünen Tee meiden.

Kopfschmerzen

Das Koffein in grünem Tee kann Kopfschmerzen verursachen, wenn du empfindlich auf Koffein reagierst. Wenn du unter chronischen Kopfschmerzen oder Migräne leidest, solltest du zumindest nicht jeden Tag grünen Tee trinken.

Schlafschwierigkeiten

Grüner Tee enthält L-Theanin und Koffein – zwei Verbindungen, die sich hervorragend zur Steigerung des Energielevels, aber nicht so gut für einen erholsamen Schlaf eignen. Die überschaubaren Koffeinmenge in grünem Tee kann zu Einschlafproblemen führen, wenn du ihn direkt vor dem Schlafengehen trinkst. Wenn du relativ sensibel auf Koffein reagierst, empfehlen wir grünen Tee nicht weniger als 5 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, um eine Veränderung des Schlafverhaltens zu vermeiden.

Grüner Tee in der Schwangerschaft

Grüner Tee enthält Verbindungen wie Gerbstoffe und Koffein, die mit erhöhten Risiken während der Schwangerschaft in Verbindung gebracht wurden. Koffein kann über die Muttermilch ausgeschieden werden, weshalb der Konsum etwas eingeschränkt werden sollte. Experten empfehlen, während der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht mehr als zwei Tassen grünen Tee pro Tag zu trinken. Wenn du aber auf Koffein nicht verzichten kannst und sowieso relativ viel Kaffee trinkst kannst du versuchen – zumindest teilweise – auf Grüntee umzusteigen. Er hat weniger Koffein, ist gesünder, steigert deine Aufmerksamkeit durch andere Inhaltsstoffe trotzdem und schmeckt auch wunderbar!